أفضل الأطعمة لزيادة الوزن

تهدف الكثير من نصائح التغذية والنظام الغذائي إلى إنقاص الوزن ، ولكن إذا كنت نحيفًا جدًا ، فقد تكون على وشك فقدان الوزن.

بدلًا من محاولة التزاحم بكميات كبيرة من الأطعمة الحلوة أو الغنية أو الدهنية ، اختر الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية التي توفر الطاقة وتبني كتلة العضلات دون الدهون غير الصحية التي يمكن أن تسبب لك الأذى.

كيف تبدأ 

معادلة زيادة الوزن بسيطة للغاية: تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه. إذا كنت تعاني من عملية أيض عالية أو تمارس نشاطًا قويًا ، فقد تضع نفسك في حالة نقص في السعرات الحرارية إذا لم تأكل لتلبية احتياجاتك.

إذا لم يكن لديك فكرة عن عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا ، فاستخدم حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت لمعرفة ذلك.

بعد ذلك ، قم ببناء خطة حمية تتجاوز تلك القيمة. تم استخدام قاعدة 3500 سعرة حرارية لكل رطل لإعداد الوجبات الغذائية:

رطل واحد يساوي 3500 سعرة حرارية من الدهون ، لذلك يُعتقد أن تقليل أو 500 سعرة حرارية في اليوم يؤدي إلى فقدان الدهون أو اكتسابها كل أسبوع :

ولكن ليس من الواضح مدى دقة 3500 سعر حراري لكل رطل هو في الواقع أو مدى نجاحه في وضع نظام غذائي لزيادة الوزن .

لجعل الخطة تعمل ، تناول وجبات أصغر وأكثر تكرارا على مدار اليوم واستخدم الإضافات (المرق ، المكسرات المفرومة ) لإضافة السعرات الحرارية دون كميات كبيرة.

لبدء إستراتيجية زيادة الوزن ، إليك ثمانية أطعمة مغذية وعالية السعرات الحرارية:

تناول خبز البيغل

يُعد الخبز والحبوب بشكل عام مصادر جيدة للكربوهيدرات المعقدة ، مثل النشا والألياف التي توفر الطاقة لجسمك.

الخبز يحتوي على السعرات الحرارية المرتفعة. في حين أن شريحة واحدة من الخبز الأبيض تحتوي على حوالي 70 سعرة حرارية ، فإن كعكة صغيرة واحدة تحتوي على أكثر من 180 سعرة حرارية. يمكن أن تحتوي الكعك الكبيرة جدًا على أكثر من 300 سعر حراري

أضف خبزك مع بعض الجبن الكريمي و الفاكهة وستحصل على وجبة خفيفة لذيذة ومليئة بالطاقة في الصباح.

معكرونة

المعكرونة هي مصدر آخر من الكربوهيدرات كثيفة السعرات الحرارية التي توفر قاعدة مثالية لأي عدد من الوجبات. ما عليك سوى إضافة الصلصة وستكون جاهزة.

يحتوي كوبان من السباغيتي المطبوخة على ما يقرب من 400 سعرة حرارية. يضيف كوب من صلصة البولونيز ما لا يقل عن 160 سعرة حرارية.

الفواكه الجافة

امنح نفسك دفعة سريعة من السعرات الحرارية عن طريق تناول حفنة أو اثنتين من الفاكهة المجففة. لكونها تحتوي على السكر الطبيعي.

على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من الزبيب على حوالي 400 سعر حراري مقارنة بكوب كامل من العنب الطازج ، والذي يحتوي على حوالي 60 سعرة حرارية.

من المحتمل أن الزبيب هو الفاكهة المجففة الأكثر شيوعًا ، ولكن يمكنك أيضًا تجربة اللوز المجفف.

تعد إضافة الدهون إلى طعامك طريقة سهلة لإضافة السعرات الحرارية ، لكنك تريد التأكد من اختيار الدهون والزيوت المفيدة لك.

الزيوت الصحية

زيت الزيتون غني بالدهون الصحية الأحادية غير المشبعة ويمكن أن يضيف سعرات حرارية ونكهة إلى المعكرونة أو الخبز أو الخضار. يعد زيت الكانولا مصدرًا رائعًا لأوميجا 3 والدهون الأحادية غير المشبعة ، مما يجعله زيت طهي رائع لجميع الأغراض. وزيت الجوز وزيت بذور العنب أخف في النكهة ومثالي لتزيين السلطة.

الأفوكادو

الأفوكادو غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. بالإضافة إلى أنها تحتوي على فيتامين C والبوتاسيوم والألياف.

يحتوي حبة الأفوكادو على أكثر من 200 سعرة حرارية ، لذا فهي طريقة جيدة لإضافة سعرات حرارية إضافية دون التضحية بالتغذية.

الجرانولا

اصنع الجرانولا الخاصة بك مع أي مزيج من الحبوب الجافة الكاملة والمكسرات والبذور والفواكه المجففة. قم بتخزين الجرانولا في وعاء محكم وقدمه للفطور. ضع بعض الجرانولا في أوعية بلاستيكية صغيرة يمكنك أخذها معك في يوم حافل. لمزيد من النكهات والسعرات الحرارية ، أضف قطع الشوكولاتة الداكنة أو رقائق زبدة الفول السوداني.

من خلال امتلاك الجرانولا دائمًا في متناول يدك ، يمكنك دائمًا تناول السعرات الحرارية والحصول على السعرات الحرارية طوال اليوم بدلاً من الانغماس في الوجبات الكبيرة.

المكسرات والبذور

تحتوي المكسرات والبذور على دهون متعددة غير مشبعة تضيف سعرات حرارية صحية لنظامك الغذائي، اللوز ، الجوز ، الكاجو ، بذور عباد الشمس ، بذور الكتان ، وبذور اليقطين كلها جيدة بالنسبة لك.  تناول المكسرات والبذور المحمصة من قبل المكسرات المفرومة باليد أو المعلقة على الآيس كريم أو الزبادي أو السلطات .

إذا لم تكن حريصًا على تناول المكسرات ، يمكنك حزم السعرات الحرارية الزائدة مع زبدة الجوز. ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني ، على سبيل المثال ، تحتوي على حوالي 100 سعرة حرارية.

اترك تعليقًا

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *