فيتنس عرب

كيفية بناء العضلات بسرعة كمال الأجسام

بناء العضلات بسرعة
بناء العضلات بسرعة

كيفية بناء العضلات بسرعة ؟ هو السؤال الذي يأتي في ذهن جميع لاعبي كمال الاجسام.

بناء العضلات بسرعة يستلزم القيام ببعض الأمور كي تحصل على النتائج في أقصر وقت ممكن.

في هذه المقالة سنزودك بالنصائح التي تحتاجها حول كيفية بناء العضلات بسرعة ؟

المزيد من التداريب و الأكل يعني المزيد من العضلات هذه هي خلاصة كيفية بناء العضلات بسرعة.

الأوزان التي ترفعها هي التي تسمح بمزيد من العضلات ، معظم الناس يقومون ببناء العضلات عن طريق القيام بتمارين كثيرة.

من المؤكد أن التغيير يستغرق وقتًا حتى تبدأ تظهر النتائج و ترى عضلاتك تنمو.

ولكن إذا كنت تتقاتل لبناء العضلات ولا ترى زيادة واضحة في الحجم من شهر لآخر ، فهذا مؤشر على أن برنامجك التدريبي لا يعمل.

كيفية بناء العضلات بسرعة ؟

هذه هي الطريقة :

1. زيادة حجم التدريب في كل حصة

حجم التدريب ، عدد التكرارات في كل مجموعة عدد التمارين هو المحدد الرئيسي لبناء العضلات بسرعة أو ما يسمى بالتضخيم ، ولزيادة حجم التدريب، قد تحتاج في الواقع إلى نقص الوزن قليلا. للحصول على الحجم الذي تحتاجه عضلاتك ، يجب القيام بثلاث إلى اربع مجموعات من 10 إلى 14 تكرار.

2. لبناء العضلات ، تناول احتياجاتك من البروتين

التمارين الرياضية التي تقوم بها في الصالة الرياضية  تعمل على اجهاض العضلات ، و هنا يأتي دور البروتين في بناء العضلات من جديد، وكلما زادت صعوبة تمارين رفع الأثقال ، كلما كان من الأهمية تناول أطعمة غنية بالبروتين  لبناء العضلات بسرعة. وفقا لبحث من جامعة ستيرلنغ ، يحتاج اصحاب الفيتنس إلى تناول 0.25 إلى 0.30 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في كل وجبة.

3. تناول احتياجاتك من السعرات الحرارية

قد يكون هذا أمرًا يصعب التعود عليه ، خاصة بالنسبة لأولئك الذين اعتادوا على حساب السعرات الحرارية على أمل فقدان الوزن. ولكن لبناء كتلة العضلات بسرعة أكبر (وهذا يعني زيادة الوزن ، وليس فقدان الوزن ) ، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه كل يوم. هذا لأنه ، عندما يشعر جسمك أنه يعاني من نقص في السعرات الحرارية – ما يعني أنك تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه كل يوم – فإن هذا يخفض من ميل جسمك إلى بناء عضلات بسرعة.

4. تناول وجبة خفيفة من الكازين قبل النوم

يحظى بروتين الكازين بشعبية كبيرة بين كمال الأجسام ، ويمتص ببطء في مجرى الدم ، مما يعني أنه يحافظ على تغذية عضلاتك بالأحماض الأمينية لفترة أطول مقارنة بأنواع البروتين الأخرى مثل مصل اللبن والبروتينات النباتية. في إحدى دراسات الطب والعلوم الرياضة أدى تناول بروتين الكازين قبل النوم مباشرة إلى زيادة مستويات العضلات أثناء النوم.

5. نم لوقت كافي

العضلات تنمو أكثر بواسطة التغذية الصحيحة.  بعد كل شيء ، عندما تنام ، يطلق جسمك هرمون النمو البشري ، مما يساعد على نمو العضلات . استرداد العضلات أكثر من التغذية الصحيحة يستغرق وقتًا – حوالي ثماني ساعات في الليلة. بالإضافة إلى ذلك ، وفقا لدراسة أجرتها الجمعية الطبية الأمريكية ، فإن النوم لمدة خمس ساعات ، مقابل ثماني ساعات في الليلة لمدة أسبوع واحد فقط يخفض مستويات هرمون تستوستيرون في بناء العضلات بنسبة هائلة تتراوح بين 10 و 15 في المئة. ما يعني أنه يجب على البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 64 سنة النوم من سبع إلى تسع ساعات في الليلة.

6. إستعن بالكرياتين

الكرياتين لا يقوم ببناء العضلات مباشرة. ولكن يساعد في تعزيز أدائك في التدريبات عالية الكثافة ، يعزز  هذا المركب على نمو العضلات بشكل فعال ، وفقًا لمجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية.

في الواقع ، في إحدى دراسات مجلة جورنال أوف سترينغت ، خلص الباحثون إلى أن تناول الكرياتين ، عند زيادة الوزن ، يمكن أن يساعدك على زيادة الوزن بنسبة 14 في المائة مقارنة بما يمكنك فعله بدون الكرياتين .

للحصول على أفضل النتائج ، يمكنك اختيار الكرياتين أحادي الهيدرات ، وهو الشكل الأكثر بحثًا بشكل كامل.

7. الإستعانة بمكمل HMB

لسوء الحظ ، من الصعب بناء العضلات بسرعة من الطعام بشكل كبير دون الإستعانة بالمكملات الغدائية (هذا لا يعني مستحيل). هذا هو المكان الذي تأتي فيه المكملات.

مركب طبيعي ينتج في جسم الإنسان ، يمنع بيتا هيدروكسي بيتا ميثيل بويتير تحطيم البروتين العضلي ، ويشجع نمو العضلات ، ويسرع من عملية التمرين.

على سبيل المثال ، في دراسة مدتها 12 أسبوعًا للأفراد المدربين على المقاومة ، فإن أخذ الـ HMB جنبًا إلى جنب مع روتين التدريب عالي الكثافة قد حسن بشكل كبير من قوة العضلات وحجمها مقارنةً بالتدريب وحده.

لتنمية العضلات ، يمكنك تناول مكملات هيدروكسيدبيتا منفردة أو اختيار مساحيق البروتين والكرياتين التي تأتي مع همب مخبوز مباشرة.

8. أخد راحة بين كل مجموعة

عند القيام بالتمارين الرياضية من أجل تضخيم العضلات ،فإن فترات الراحة التي تتراوح من 30 إلى 90 ثانية تشجع على الإفراج السريع عن هرمونات بناء العضلات (بما في ذلك هرمون التستوستيرون وهرمون النمو البشري) مع التأكد أيضًا من إجهاد عضلاتك ( إرهاق عضلاتك هو شرط أساسي للتضخم).

9. كل أكثر

يستخدم جسمك الطعام للحصول على الطاقة الكافية لممارسة التمرين و بناء العضلات. لا تستطيع عضلاتك التعافي والنمو إذا كان هناك نقص في الطعام. يحتاج معظم اللاعبين إلى 3000 كيلو كالوري تقريبا في كل يوم على الأقل لبناء العضلات. الرجال النحيفون يحتاجون إلى المزيد من الأكل لزيادة الوزن وبناء العضلات.

10. كن منظبطا

يكتسب معظم الرجال 0.25 كجم / 0.5 رطل من العضلات أسبوعيًا إذا قاموا ببرنامج تدريبي فعال وتناولوا طعامًا جيدًا. لا يمكنك بناء العضلات بشكل أسرع من هذا. يستغرق اكتساب 12 كيلوجرام / 24 رطلاً من العضلات لمدة عام ، لذلك الإنظباط هو المفتاح.

11. خد فترة راحة

.تحتاج عضلاتك إلى التعافي من التدريبات الخاصة بك لتصبح أقوى وأكبر بسرعة . لا يمكنهم التعافي إذا كنت تعمل بجد كل يوم. حتى عقلك يحتاج إلى استراحة. خذ منيوم الى يومينفي الأسبوع. ساعد عضلاتك على التعافي من خلال الحصول على الكثير من الطعام والماء والنوم.

مصادر البروتين لبناء العضلات بسرعة

مصادر أغذية الحيوانات هي الأفضل. أنها تحتوي عادة على الكثير من البروتين لكل حصة من المصادر النباتية.

وحامض الأميني الشخصي هو أكثر اكتمالا.

أمثلة:

  • اللحوم الحمراء: شرائح اللحم
  • الدواجن: صدر الدجاج ، الديك الرومي
  • الأسماك: سمك التونة المعلب ، سمك الماكريل ، السلمون
  • منتجات الألبان: الحليب ، الجبن ، الزبادي قليل الدسم ، جبن الكوارك
  • البيض: البيض الكامل والبيض المخفوق

 

جدول بناء العضلات بسرعة

يمكن أن يكسب معظم لاعبين كمال الأجسام 0.25 كجم  من العضلات أسبوعيًا عند بدء رياضة الفيتنس.

ما يعني حوالي 1 كجممن العضلات شهريًا أو 12 كجم  في السنة.

هذا يفترض أنك تقوم ببرنامج تدريبي فعال وتتناول الطعام بشكل جيد ومتسق.

بعد السنة الأولى فإن مكاسب العضلات تبطئ.

السنواتالأسبوع الشهر العام
السنة الأولى0,25KG1KG12KG
السنة الثانية0,12KG0,5KG6kG
السنة الثالثةصغير جدا 0,25KG3KG

ملاحضة:

بناء و  تضخيم يعتمد في الغالب على طولك وبنية العظام.

يمكن للناس طويل القامة بناء كتلة العضلات أكثر من الناس قصيرة.

يمكن للأشخاص الذين لديهم إطارات كبيرة سميكة اكتساب المزيد من العضلات أكثر من الأشخاص ذوي الحواجز الضيقة / الكاحلين الصغار.

اما بسبة شكل العضلات، فإن علم الوراثة هو الذي يحدد شكل عضلاتك.

تبدو عضلات الناس مختلفة لنفس السبب الذي تبدو وجوههم مختلفة كذلك.

يمكنك زيادة حجم عضلاتك عن طريق رفع الأوزان الثقيلة.

لكن لا يمكنك تغيير شكلها لأنه لا يمكنك تغيير علم الوراثة الخاص بك.

لاحظ أنه لا يمكنك عزل أجزاء من العضلات. لا يمكنك أن تمرن العضلة ذات الرأسين السفلي أو الخارجي ، أو صدرك الداخلي لوحده.

إما أن تتمرن العضلات بأكملها ، أو لا تتمرن قط. ما يمكنك فعله هو زيادة الحجم الكلي للعضلة بحيث تملأ المزيد.

يمكنك القيام بذلك عن طريق رفع الأثقال وتناول المزيد من الطعام .

كم من الوقت يستغرق لبناء العضلات؟

الجميع يعلم أن تضخم وبناء العضلات لا يحدث بين عشية وضحاها.

ولكن بعد أسابيع من العمل الجاد في الجيم ، عندما تنثني في المرآة ولا ترى سوى عضلات صغيرة ، فقد تشعر بالإحباط وتفقد الحافز.

تبدأ عملية بناء العضلات في الوقت التي تدفع فيها عضلاتك لفعل شيء صعب وغير مألوف ، سواء كان ذلك من خلال أداء تمرين رياضي أو الركض على جهاز المشي.

كل هذه الإجراءات تسبب ما يسمى بالإجهاد العضلي ، وبالتالي ، تسبب أضرارًا مجهرية داخل خلايا العضلات في الجسم ، وتسمى أيضًا ألياف العضلات”.

إن جسمك يصلح الخلايا من خلال أخذ ووضع بروتينات هيكلية جديدة ، بحيث تصبح كل خلية عضلية أكبر مما كانت عليه من قبل.

اعتمادًا على مقدار الجهد للعضلات من أي تمرين معين ، يمكن أن تستغرق خلايا عضلاتك  من يوم إلى عدة أيام لتنمو أكبر وأقوى من ذي قبل .

ما يعني أن النتائج ستظهر ابتداءا من الأشهر الستة الأولى.

هل بناء العضلات بسرعة أسهل من فقدان الدهون؟

لا بناء العضلات هو الشيء الأصعب . يجب أن تتدرب عليك بقوة ، وأن تكون منظبط.

وفي أحسن الأحوال ، هذا سيجعلك تحصل على 0,25كيلو غرام من العضلات أسبوعيًا أو 1 كيلو غرام شهريًا.

لكن يمكنك بسهولة خسارة الوزن بسرعة عن طريق تناول 500 كيلو كالوري فييوم. بناء العضلات أصعب من فقدان الدهون.

هل يمكن بناء العضلات بسرعة مع فقدان الدهون؟

نعم. يستطيع الرجال الذين يعانون من السمنة المفرطة بناء العضلات أثناء فقدان الدهون عندما يبدأون في ممارسة رياضة الفيتنس.

حيث يمكن لأجسامهم استخدام احتياطياتهم الأكبر من الدهون للحصول على الوقود.

كيفية بناء العضلات بسرعة؟

-تناول احتياجاتك من البروتين -تناول احتياجاتك من السعرات الحرارية -تناول وجبة خفيفة من الكازين قبل النوم -زيادة حجم التدريب في كل حصة -نم لوقت كافي أخد راحة بين كل مجموعة

ما هو أهم شيء لبناء العضلات بسرعة؟

التدريب هو الأكثر أهمية لبناء العضلات. لأن التدريب يحفز جسمك لبناء العضلات. هذا لا يعني أن التغذية لا تهم في بناء العضلات بسرعة . ولكن ليس هناك الكثير للقيام به -فقط تناول ما يكفي من السعرات الحرارية. -تناول احتياجاتك من البروتين. -أشرب ما يكفي من الماء.

هل يمكنني بناء العضلات بسرعة دون حساب السعرات الحرارية؟

إذا كنت ترغب في بناء العضلات بسرعة ، فإن حساب السعرات الحرارية مهم جدا ، لأن ذلك يساعد في ضمان أنك تأكل بما يكفي للنمو.

هل يمكن أن تتحول الدهون إلى العضلات؟

العضلات والدهون قضيتان منفصلتان. لذا لا تتوقع ان تتحول الدهون الى عضلات

روابط ذات صلة