اكتساب الوزن

تناول أطعمة صحية غنية بالسعرات الحرارية تساعد في اكتساب الوزن بأمان دون تناول السكر المكرر أو الكربوهيدرات البسيطة. تجنب المنتجات الغذائية المصنعة بشكل زائد و حاول إستهلاك الأطعمة الكاملة الحقيقية ، بما في ذلك البروتين الخالي من الدهون والدهون الصحية. يتطلب اكتساب الوزن الناجح استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تفقده ، لكن جودة تلك السعرات الحرارية لا تتعلق بالكمية فقط.

اكتساب الوزن
اكتساب الوزن

كيفية اكتساب الوزن

1. الخطوة الاولى

قم بوزن نفسك للحصول على وزن بدئي دقيق وحساب الكمية التي ترغب في اكتسابها. يتطلب 3500 سعر حراري إضافي للحصول على 1 رطل. أضف 500 سعر حراري يوميًا للحصول على رطل في الأسبوع.

2. الخطوة الثانية

تناول وجبات خفيفة ذات سعرات حرارية عالية بين الوجبات لإضافتها إلى إجمالي كمية اليوم. يحتوي البروتين والكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية لكل جرام ، بينما تحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية لكل جرام. تعتبر المكسرات وزبدة المكسرات مثل زبة اللوز خيارات وجبات خفيفة شائعة ، غنية بالبروتين مع الدهون الصحية غير المشبعة. تحتوي زبدة الفول السوداني على 1600 سعر حراري لكل كوب ، بينما يحتوي الكاجو على ما يقرب من 800 سعر حراري لكل كوب.

3. الخطوه الثالثة

اختر الكربوهيدرات المعقدة النشوية مثل البطاطس والشوفان والأرز والحبوب الكاملة الأخرى. تناول الأطعمة غير المصنعة قدر الإمكان.

4. الخطوة الرابعة

اشرب السعرات الحرارية على شكل حليب أو عصير أو بروتينات إضافية مصنوعة من مصل اللبن أو الصويا. يمكن أن يحتوي العصير والحليب على نسبة عالية من السكريات الطبيعية ، والتي يستخدمها جسمك بشكل مختلف عن السكر الأبيض المعالج. ولكن إذا كنت ترغب في تقييد جميع السكريات ، اختر مخفوق البروتين بدون سكر.

5. الخطوة الخامسة

استمر في ممارسة التمارين الرياضية ، ولكن قلل من تمرينات الكارديو إلى ثلاث جلسات لمدة 30 دقيقة أسبوعيًا. عند رفع الأوزان ، قل عدد التكرار مع الأوزان الثقيلة. لا تدرب أكثر من أربع مرات في الأسبوع.

6. الخطوة السادسة

تناول ثلاث وجبات يوميًا. لا تتخطى وجبات اليوم. إذا كنت تحاول زيادة الوزن ، فأنت بحاجة إلى زيادة السعرات الحرارية اليومية.

إذا تخطيت وجبة الإفطار (أو أي وجبة) ، فقد تفوتك 400 إلى 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم ، والتي إذا تم القيام بها باستمرار يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن بمقدار رطل واحد في الأسبوع.

لذلك ، حتى إذا لم تكن شخصًا يحب وجبة الإفطار ، فابحث عن بعض الأطعمة التي يمكنك تناولها على الإفطار ، مثل عصير الفاكهة والخضروات (يمكنك إضافة بذور الكتان وزيت جوز الهند لزيادة السعرات الحرارية والألياف ).

تلميح 

ملعقتان صغيرتان من زبدة الفول السوداني مخلوطة مع 1 ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان يضيف 500 سعر حراري وأحماض أوميغا 3 الدهنية الهامة.

ملحوظة 

معظم الخضروات الخضراء هي أطعمة منخفضة السعرات الحرارية ولكنها لا تزال بحاجة إلى أن تكون جزءًا مهمًا من نظامك الغذائي الصحي ، حتى لو لم تساعدك في اكتساب الوزن.

اكتسب الوزن ببطء واستمر في ممارسة الرياضة للحفاظ على مستوى صحي للياقة البدنية. تحكم في التوتر. ارتفاع مستويات الكورتيزول يجعل الجسم يحرق العضلات ويخزن الدهون.

 

اترك تعليقًا

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *