كم عدد التمارين لكل مجموعة من العضلات

عندما تحاول الحصول على لياقة أكثر ، هناك الكثير من الأشياء التي تلعب دورها.

يجب أن تكون تمارينك صعبة بما يكفي لإحداث تغيير ، سواء كان ذلك في أدائك أو مظهرك الجسدي.

ومع ذلك ، لا ينبغي أن تكون صارمًا لدرجة أنك تشعر بالإرهاق دائمًا وتواجه صعوبة في التعافي.

ولكن كيف يمكنك معرفة عدد التمارين لكل مجموعة عضلية بما يكفي وكم هو أكثر من اللازم؟

هذا مهم بشكل خاص للمبتدئين ، لأن القيام بالكثير من التمارين في وقت مبكر يمكن أن يجعلك ترى نتائج أقل في المستقبل.

ما هي مدة التمرين ؟

حجم التدريب أو مدة التمارين هو مقدار العمل الذي تقوم به أثناء التدريبات.

إنها طريقة رائعة لمعرفة كيف ومتى تتم زيادة ما تفعله من أجل الحفاظ على تقدمك ثابتًا ومنعه من التوقف أو تمامًا.

يمكن حساب حجم التدريب الخاص بك عن طريق معرفة الكم الإجمالي للوزن الذي تم رفعه عن طريق ضرب المجموعات × التكرارات × الوزن.

سيؤثر عدد التمارين التي تقوم بها لكل مجموعة عضلية على إجمالي عدد المجموعات ، وكذلك هدفك.

لماذا تهم مدة التمرين؟

من أجل إنشاء جدول تمارين كمال الاجسام  فعال ، هناك بعض الأشياء التي يجب أخذها بعين الاعتبار وكلها تلعب دورًا في تعديل حجم التدريب الخاص بك.

تتضمن بعض الأشياء الأساسية التي تؤثر على إجمالي حجمك.

  • التكرار
  • المجموعات
  • عدد التمارين

أحد الأشياء الرئيسية هو عدد التمارين التي يجب عليك القيام بها لكل مجموعة عضلية.

سيختلف هذا الرقم من شخص لآخر حسب مستوى لياقتك وهدفك وتكرار تمارينك. دعنا نرى لماذا.

مستوى اللياقة البدنية 

يتم تحديد مستوى لياقتك بشكل أساسي من خلال المدة التي كنت تمارس فيها ، ومقدار ما يمكنك القيام به بينما لا تزال قادرًا على التعافي والتكيف.

يجب على المبتدئين الذين بدأوا للتو في ممارسة التمارين أن يقوموا بتمارين أقل لكل مجموعة عضلية ولكل تمرين مقارنة بالشخص الذي يتمتع بمستوى لياقة أكثر تقدمًا أو خبرة.

والسبب في ذلك بسيط إلى حد ما.

نظرًا لأنهم مبتدئين ، فإن أجسامهم لم تتكيف بعد مع التحديات التي واجهتها خلال التدريبات.

على هذا النحو ، لا تحتاج إلى القيام بالكثير حتى يبدأ الجسم في التكيف ، وبالتالي نمو عضلاتك.

ومع تقدمك ، تحتاج إلى زيادة هذه التحديات إما عن طريق زيادة عدد التمارين أو بعض متغيرات التدريب الأخرى.

الهدف

هدفك هو النتيجة التي تحاول تحقيقها وستحدد أنواع التمارين التي تقوم بها ، وكذلك كيفية تنظيمها.

على سبيل المثال ، إذا كان هدفك هو بناء العضلات ، فسيكون التمرين مختلفًا قليلاً عن التمرين الذي يركز على القوة.

أظهر بعض الدراسات أنه إذا كنت تحاول بناء العضلات بسرعة ، فسوف يستغرق الأمر بعض الوقت في صالة الألعاب الرياضية أكثر مما لو كنت تحاول بناء القوة.

من المحتمل أن يشمل ذلك القيام بمزيد من التمارين والمجموعات و التكرارات.

ولكن ، إذا كنت تحاول أن تصبح أقوى ، فقد تركز فقط على الحركات متعددة المفاصل مثل القرفصاء والرفعة المميتة وتمارين الضغط على المقاعد .

التكرارات 

سيؤثر عدد مرات التمرين أيضًا على عدد التمارين لكل مجموعة عضلية التي تريد القيام بها في كل جلسة.

إذا كنت تمارس التمارين فقط في يوم واحد في الأسبوع ، فسيتعين عليك محاولة ملاءمتها جميعًا خلال تلك الجلسة.

إذا كنت قادرًا على استيعاب العمل على جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام في الأسبوع .

فيمكنك تقسيم عدد التمارين لكل جزء من الجسم وفقًا لهذا المقياس.

في كلتا الحالتين ، يجب أن يظل عدد التمارين التي تقوم بها لكل مجموعة عضلية ثابتًا من أسبوع لآخر.

عندما تكون مستعدًا للتقدم ، يمكنك معالجة أحد المتغيرات للحفاظ على جسدك متحديًا ومتغيرًا.

ما الذي يناسبك؟

كما ذكرت سابقًا ، سيلعب الهدف الذي تعمل من أجله دورًا حيويًا في تحديد عدد التمارين التي يجب عليك القيام بها لكل مجموعة عضلية.

دعنا نلقي نظرة على بعض الخيارات المختلفة بناءً على تأثير التدريب الذي تهدف إليه.

التضخم 

إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، فقد ترغب في استهداف 2-4 تمارين لكل مجموعة عضلية.

يتضمن هذا عادةً كلا من التقسيم المركب والعزل حيث تعمل 2-3 عضلات يوميًا في معظم أيام الأسبوع.

يجب على المبتدئين البدء بتمرين واحد لكل مجموعة عضلية كبيرة وزيادة من هناك مع تحسن مستوى لياقتك.

بالنسبة للمجموعات العضلية الأصغر ، مثل العضلة ذات الرأسين ، وثلاثية الرؤوس ، لا تحتاج عادةً إلى فعل الكثير.

يجب أن يكون التمرين الواحد لكل مجموعة عضلية أصغر كافياً ، حتى لو قمت بذلك مرة واحدة في الأسبوع.

بصفتك مبتدئًا ، قد ترغب في التمسك بالوزن المنخفض ومرات التكرار الأعلى من أجل الراحة فيه وإعطاء جسمك الوقت الكافي للتعافي.

اترك تعليقًا

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *