جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام
جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام

بناء جدول تمارين كمال الاجسام

إذا كان جدول تمارين كمال الاجسام الذي تتبعه بلا فائدة فمن المستحيل تضخيم عضلاتك.

أهم شيء في رياضة كمال الاجسام  هو العثور على برنامج مفيد لبناء العضلات في 2020.

لا تستسلم بعد، ألقِ نظرة على مقالتي هذه التي تقدم لك جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام في الاسبوع الذي سيساعدك في بناء عضلاتك بسرعة.

بعد قضاء الكثير من الوقت في صالة الألعاب الرياضية ، بدأت أجد أن برنامجي العادي لم يعد ينفع وكان مملا حقا.

لذلك ، كنت أعلم أنني بحاجة إلى العثور على جدول تمارين كمال الاجسام الجيد قبل أن أفقد حافزي اتجاه الجيم تمامًا.

من بعد اكتشفت فكرة تقسيم برنامجي الى 5 ايام في الأسبوع.

فوائد جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام

زيادة حجم ومدة التمارين 

الفائدة وراء إختيار جدول تمارين كمال الأجسام 5 ايام في الأسبوع هي أن كل مجموعة من العضلات تحصل على يوم واحد من التمارين.

عكس جدول تمارين كمال الاجسام 3 ايام في الأسبوع ، الذي لا يسمح إلا بتمرين واحد إلى 4 تمارين لكل مجموعة من العضلات.

هذا يعني أنه يمكنك القيام في الواقع ب 6 إلى 8 تمارين لكل مجموعة من العضلات بدلا من 1 إلى 4 تمارين.

ارتفاع حجم وشدة التمارين يزيد من تحفيز نمو أنسجة العضلات ما يعني بناء العضلات بسرعة.

مع جدول 5 ايام في الاسبوع ، كل مجموعة عضلية لديها جلسة كاملة مخصصة لها.

الجمع بين العضلات في جدول تمارين كمال الاجسام

لا توجد مجموعات العضلات المثالية التي يمكن الجمع بينها في برنامج 5 أيام في الاسبوع. لماذا؟

لأنه ، كما ذكرنا من قبل ، يركز جدول تمارين كمال الاجسام لمدة 5 أيام على تمرن مجموعات العضلات الفردية.

المجموعات العضلية الخمس الرئيسية التي يجب عليك تدربها لمدة خمسة أيام هي كما يلي:

  • الساقين
  • الظهر
  • الصدر
  • الكتفين
  • الدراع

إذا كنت تمرن عضلات ثانوية في اليوم السابق لعضلة أخرى ، فقد تجد أن التعافي صعب.

ماذا اقصد بهذا؟

على سبيل المثال ، لن ترغب في تدريب ذراعيك قبل تدريب الصدر.

إذا كنت تمرن عضلات الذراع قبل يوم الصدر ، فقد تجد أن عضلة ثلاثية الرؤوس لديك متعبة للغاية ولن تستطيع تمرين عضلات الصدرأفضل.

على هذا النحو ، عندما تقوم ببناء برنامج تمارين كمال الاجسام 5 ايام في الاسبوع .

فضع في اعتبارك أي العضلات تؤثر على بعضها البعض حتى تتمكن من الفصل بينها ومنحها وقتًا كافيًا للتعافي.

جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام في الاسبوع الأول

عادة ما يقسم الجميع عضلات الجسم الى أجزاء حتى يتسنى له تدريب كل جزء من الجسم، وهذا من عادة المبتدئين.

لكن قد يحتاج لاعبي كمال الاجسام الأكثر خبرة إلى برنامج أكثر تقدماً وتركيزًا.

هذا هو المكان الذي يأتي فيه برنامج تمارين كمال الأجسام لمدة 5 أيام.

يشير برنامج 5 أيام في الأسبوع  إلى تركيز التدريب على مناطق وعضلات محددة في جسمك.

يحدث هذا عادةً على مدار أسبوع مع تمارين عالية الكثافة لكل مجموعة عضلية في كل جلسة.

لذا ما هو أفضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام في الاسبوع؟

اليوم الأول الصدر

  • تمرين Incline dumbbell press أربع مجموعات 10 تكرار
  • تمرين Incline dumbbell flyes أربع مجموعات 10 تكرار
  • تمرين Flat bench barbells أربع مجموعات 10 تكرار
  • تمرين Cable Crossovers  أربع مجموعات 10 تكرار
  • تمرين Dumbbell shrug ثلاث مجموعات 12 تكرار
  • تمرين Rear delt flyes ثلاث مجموعات 12 تكرار

اليوم الثاني الظهر

  • تمرين Wide grip pull-ups ثلاث مجموعات 12 تكرار
  • تمرين Barbell bent-over rows ثلاث مجموعات 12 تكرار
  • تمرين Close grip lat pulldown machine ثلاث مجموعات 12 تكرار
  • تمرين T-bar rows ثلاث مجموعات 12 تكرار
  • تمرين Dumbbell rows ثلاث مجموعات 12 تكرار
  • تمرين Hyperextensions ثلاث مجموعات 12 تكرار

اليوم الثالث الكثفين

  • تمرين Dumbbell front raises أربع مجموعات 10 تكرار
  • تمرين Rear delt flyes أربع مجموعات 10 تكرار
  • تمرين Dumbbell shrug أربع مجموعات 10 تكرار
  • تمرين Standing military barbell أربع مجموعات 10 تكرار
  • تمرين Seated dumbbell shoulder ثلاث مجموعات 12 تكرار
  • تمرين Dumbbell lateral raises ثلاث مجموعات 12 تكرار

اليوم الرابع الدراع

  • تمرين Triceps overhead extensions ثلاث مجموعات 12 تكرار
  • تمرين Standing hammer curls ثلاث مجموعات 12 تكرار
  • تمرين EZ bar curls ثلاث مجموعات 12 تكرار
  • تمرين Preacher curl machine ثلاث مجموعات 12 تكرار
  • تمرين Seated dumbbell curls ثلاث مجموعات 12 تكرار
  • تمرين Triceps rope pushdown ثلاث مجموعات 12 تكرار

اليوم الخامس الساقين

  • تمرين Hamstring curls أربع مجموعات 10 تكرار
  • تمرين Leg extension أربع مجموعات 10 تكرار
  • تمرين Hack Squat ثلاث مجموعات 12 تكرار
  • تمرين Barbell squats ثلاث مجموعات 12 تكرار
  • تمرين Calf raises ثلاث مجموعات 12 تكرار
  • تمرين Leg press ثلاث مجموعات 12 تكرار

جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام لبناء العضلات

اليوم 1: الظهر وثلاثية الرؤوس

  • تمرين Pull-ups أربع مجموعات 10 تكرار
  • تمرين Bent over barbell rows أربع مجموعات 10 تكرار
  • تمرين  Lat pull downs أربع مجموعات 10 تكرار
  • تمرين  Arm dumbbell row أربع مجموعات 10 تكرار
  • تمرين Close grip bench press ثلاث مجموعات 12 تكرار
  • تمرين Skullcrushers ثلاث مجموعات 12 تكرار
  • تمرين Cable push downs ثلاث مجموعات 12 تكرار
  • تمرينTriceps kick backs ثلاث مجموعات 12 تكرار

اليوم 2: الصدر والعضلة ذات الرأسين

  • تمرين Dumbbell presses  ثلاث مجموعات 12 تكرار
  • تمرين Dumbbell flyes ثلاث مجموعات 12 تكرار
  • تمرين Cable flyes ثلاث مجموعات 12 تكرار
  • تمرين Dumbbell pullovers ثلاث مجموعات 12 تكرار
  • تمرين Alternating dumbbell curls أربع مجموعات 10 تكرار
  • تمرين Concentration curls أربع مجموعات 10 تكرار
  • تمرين Preacher curls أربع مجموعات 10 تكرار

اليوم 3: الساقين

  • تمرين Hack Squat ثلاث مجموعات 12 تكرار
  • تمرين Barbell squats ثلاث مجموعات 12 تكرار
  • تمرين Calf raises ثلاث مجموعات 12 تكرار
  • تمرين Hamstring curls أربع مجموعات 10 تكرار
  • تمرين Leg extension أربع مجموعات 10 تكرار

اليوم 4: الكثفين و الترابيز

  • تمرين Dumbbell front raises أربع مجموعات 10 تكرار
  • تمرين Rear delt flyes أربع مجموعات 10 تكرار
  • تمرين Dumbbell shrug أربع مجموعات 10 تكرار
  • تمرين Standing military barbell أربع مجموعات 10 تكرار
  • تمرين Smith machine shrugs أربع مجموعات 10 تكرار
  • تمرين Reverse Smith machine shrugs أربع مجموعات 10 تكرار

اليوم 5: عضلات البطن

  • تمرين Decline bench crunches خمس مجموعات 10 تكرار
  • تمرين Leg lifts خمس مجموعات 10 تكرار
  • تمرين Weighted rope crunches خمس مجموعات 10 تكرار
  • تمرين Planks خمس مجموعات 10 تكرار

برنامج تمارين 5 أيام في الأسبوع ساعدني بالفعل في نمو عضلاتي .

إن تقسيم تماريني على خمسة أيام والتركيز على كل عضلات الجسم يتطلب نوعًا جديدًا من التحفيز.

إذا لم يكن لديك الوقت لتخصيص 5 أيام في الأسبوع لتمارين كمال الأجسام ، فقد لا يكون هذا البرنامج مناسبًا لك.

ولكن ، إذا كنت تبحث عن شيء متقدم لخطط لياقتك البدنية ، فهذا البرنامج بالتأكيد جيد.

آمل أن تكون فكرة خطة تمارين كمال الاجسام هذه مفيدة لك. إذا كانت لديك تعليقات أو أسئلة ، فيرجى مشاركتها معنا.

اترك تعليقًا

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *