جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام للمبتدئين
جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام للمبتدئين

برنامج تمارين كمال الأجسام

مع الكثير من العمل والفوضى العامة للحياة اليومية ، فإن الكثير من الناس لديهم وقت محدود متاح لممارسة لعبة كمال الأجسام والعناية بالجسم، لذلك ققررنا انشاء جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام في الأسبوعي للمبتدئين.

ولكن على عكس الاعتقاد الشائع ، لا تحتاج إلى قضاء أكثر من ساعة في صالة الألعاب الرياضية لمدة 6 أيام في الأسبوع.

في الواقع ، يمكن أن يكون ذلك غير مثمر. تذكر أن جسمك غير قادر على التمييز بين كل الضغوط المختلفة في حياتك. الإجهاد هو الإجهاد.

سواء أكان ذلك ناتجًا عن وظيفتك أو علاقاتك أو ممارسة رياضة كمال الأجسام ، فإن جسمك يتعرف عليه فقط كإجهاد.

التدريب مفيد جدا لصحتك و بناء العضلات ، ولهذا السبب إذا كنت تكافح لتحقيق التوازن بين الحياة والتدريب.

يمكنك بسهولة الحصول على نتائج جيدة من خلال الإستعانة بجدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام في الاسبوع  هذا لمدة 45 دقيقة.

نظرًا لأن هذا ليس سوى جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام في الأسبوع ، لا يمكنك تضمين كل جزء من الجسم في كل حصة رياضية.

ومع ذلك ، فإن الحيلة في الحصول على تدريب كامل هي أن تكون المارين فعالة – لذلك اتبع هذا البرنامج و سترى النتائج في غضون بضعة أيام فقط.

جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام للمبتدئين 1

الإثنين – الصدر و التراي

الصدر   
التمارين المجموعات التكرار
تمرين Dumbbell Bench312
تمرين Incline Bench312
الترايسيبس
التمارين المجموعات التكرار
تمرين Tricep Dip33
تمرين Lying Tricep Extension33

انتبه:

  • قم بتمارين الإحماء لمدة 10 دقائق قبل أن تبدأ التمرين.
  • اجعل مقعدك بزاوية 30 درجة لتمرين incline bench .
  • تأكد من أنك تميل إلى الأمام لتركيز العمل على أسفل الصدر.
  • حاول أن تتمرن بالأوزان الخفيفة في البداية فقط.

الأربعاء – الظهر و البايسيبس 

الظهر   
التمارين المجموعات التكرار
تمرين One Arm Dumbbell Row410
تمرين Wide Grip Pull Up410
تمرين Seated Row410
البايسيبس
التمارين المجموعات التكرار
تمرين Standing Barbell Curl412

  • قم بتمارين الإحماء لمدة 10 دقائق قبل أن تبدأ التمرين.

الجمعة – الساقين والكتفين 

الساقين   
التمارين المجموعات التكرار
تمرين 45 Degree Leg Press4 10
تمرين Leg Curl314,12,10
تمرين Leg Extension314,12,10
الكتفين
التمارين المجموعات التكرار
تمرين Dumbbell Lateral Raise414,12,10,8
تمرين Military Press4 14,12,10,8

ملخص برنامج تدريب 3 أيام في الأسبوع

الهذف بناء العضلات
نوع الرياضة كمال الأجسام
المستوى للمبتدئين
المدة 5 أسابيع
عدد الأيام في الأسبوع 3 أيام في الأسبوع
مدة التمرين 40 دقيقة
الجنس ذكر و أنثى
معدات التدريب وزن الجسم, الدامبل, الآلات

الثلاثاء – الخميس – السبت والأحد – الراحة

جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام للمبتدئين 2

فيما يلي المجموعة المقترحة لجدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام للمبتدئين :

اليوم 1 – الصدر والظهر وعضلات البطن 30 دقيقة

اليوم 2 – راحة

اليوم 3 – الكتفين والساقين وعضلات البطن 30 دقيقة

اليوم 4 – راحة

اليوم 5 – العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، عضلات البطن ، 30 دقيقة

اليوم 6 – راحة

اليوم 7 – راحة

إن تقديم النصح لك حول التمارين المحددة التي يجب القيام بها ليس ضروريًا.

لأن كل شخص لديه إمكانية الوصول إلى معدات تدريب مختلفة ولديه تمارين خاصة به لكل مجموعة عضلية.

بدلاً من ذلك ، ركز على المجموعات العضلية التي يجب أن تجمعها عند التمرين وكيفية توزيع جدول التمارين لمدة ثلاثة أيام بكفاءة.

ضع في اعتبارك أن التمرين بأكمله يجب ألا يستغرق أكثر من ساعة ، بما في ذلك تمارين بناء العضلات، الكارديو.

لكي تعمل كل مجموعة عضلية بشكل كافٍ في مثل هذا الوقت القصير ، سيكون عليك القيام بثلاث مجموعات من ثلاثة تمارين لكل مجموعة.

يجب أن تتكون كل مجموعة من 8 إلى 15 ممثلًا للسماح لعضلاتك بالعمل بشكل مناسب.

لا يستحق رفع الأوزان الثقيلة بتكرار منخفض لأن روتين التمرين لمدة ثلاثة أيام ليس مصممًا لأولئك الذين يرغبون في بناء العضلات.

يستهدف هذا الروتين أولئك الذين يرغبون في الحفاظ على لياقتهم البدنية الحالية ويريدون فقدان الوزن قليلاً.

أخد فترات الراحة 

على وجه التحديد ، الراحة ضرورية لنمو العضلات، أيضا ، عضلاتك تخزن الكربوهيدرات على شكل الجليكوجين.

أثناء القيام بالتما رين الرياضية، يقوم جسمك بتحطيم الجليكوجين لمساعدتك في القدرة على رفع الأوزان الثقيلة.

يمنح الراحة لجسمك وقتًا لتجديد مخازن الطاقة قبل التمرين التالي.

بالنسبة لرياضة كمال الأجسام، تقترح منضمة ACSM تدريب كل مجموعة من العضلات الرئيسية يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع،

وأخد راحة لمدة 48 ساعة على الأقل للتعافي بين كل دورة تدريبية.

يجب أن تحصل على يوم راحة واحد على الأقل قبل محاولة العمل على مجموعات العضلات المماثلة مرة أخرى.

الكارديو في أيام الراحة 

إذا كنت ترغب في بناء العضلات بشكل أساسي ، فأنت لست بحاجة إلى  الكارديو  في أيام الراحة الخاصة بك.

ومع ذلك ، إذا كنت تريد إزالة الدهون والحفاظ على لياقتك البدنية ، فمن المستحسن أن تقوم بالكارديوفي أيام الراحة الخاصة بك.

اترك تعليقًا

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *