تمارين الظهر كمال الاجسام
تمارين الظهر كمال الاجسام

تمارين الظهر كمال الاجسام

تمارين الظهر هذه ستساعدك في تعريض و تضخيم الظهر بسرعة ما عليك هو تنفيد هذه التمارين بطريقة صحيحة للحصول على نتيجة جيدة. لا اتحدى احدا، و لكن من المرجح القول أن دائما ما تهمل ان تقوم بتمارين الظهر ، بينما من الأرجح أن تختار تمرين الصدر والذراعين كإجراء روتيني للجزء العلوي من الجسم.

ما يعني أن من المستحيل تعريض الظهر بهذه الطريقة، هناك فوائد لا تعد ولا تحصى للقيام بتمارين الظهر، ببساطة ، يجب أن تعطي لظهرك الكثير من الاهتمام مثل الجهة الأمامية تماما. إن بناء ظهر قوي وصحي ، على الرغم من أنه ليس عملية معقدة للغاية ، يستلزم تدريبًا دقيقًا وفهمًا لمجموعات العضلات المعقدة التي تشكل هذه المنطقة الشاسعة.

ابني ظهرا أكبر وأقوى من خلال هذه التمارين.

افضل تمارين الظهر كمال الاجسام

تمرين الرفعة المميتة

مصدر GFYCAT

يعتبر تمرين الرفعة المميتة أحد أفضل تمارين الظهر الرياضية التي يمكنك القيام بها لإضافة كميات كبيرة من القوة وكتلة كبيرة من العضلات إلى الظهر (وكذلك الوركين والأوتار). تمرين الرفعة المميتة يمنح لك القدرة على الضغط على الظهر باستخدام أوزان ثقيلة.

فيما يلي الفوائد المكتسبة من تمرين الرفعة المميتة الذي يمكن للرياضيين أن يتوقعوا تحقيقه عند إضافة هذه الحركة إلى برامجهم التدريبية:

يعتبر تمرين الرفعة المميتة واحدة من أكثر الحركات فعالية لبناء القوة الشاملة وكتلة العضلات.

لا يشدد هذا التمرين على الظهر فحسب ، بل يشد أيضًا على أوتار الركبة وأسفل الظهر والذراعين .

كل ذلك في حركة واحدة.

زيادة الضغط هي واحدة من أكثر الطرق فعالية  للضغط على الجسم وتحفيز إنتاج الهرمونات .

يمكنك تدريب الجسم على تحفيز المزيد من ألياف العضلات وإنشاء ألياف جديدة تواكب قوة تقدمك ومكاسب تضخم العضلات.

تمرين السحب الأمامي بالبار

يستهدف هذا التمرين عضلات الظهر و الكثف عامة ، والعضلات الموجودة أسفل الإبطين خاصة، التي تنتشر عبر الظهر وأسفله.

من خلال استهذاف عضلات الظهر مع هذا التمرين ، يمكنك التركيز بشكل خاص عليها دون تعب العضلة ذات  ثلاثية الرؤوس.

الجلوس بشكل مريح على مقعد منسدل والقدمين مسطحة على الأرض.

تحقق من ارتفاع الشريط. قد تحتاج إلى ضبط ارتفاع الشريط عن طريق تقصير أو إطالة الكابل الذي يدعم الشريط ، أو ارتفاع مقعدك.

يمكنك استشارم  مدرب الصالة للمساعدة في القيام بهذا التمرين بشكل جيد .

يجب أن يكون الشريط على ارتفاع بحيث تتمكن أذرعك الممدودة من استيعاب الشريط بشكل مريح دون الاضطرار إلى الوقوف بشكل كامل.

يجب أن تكون قادرًا أيضًا على تمديد ذراعيك لتحقيق مجموعة كاملة من الحركة.

اضبط وسادة الركبة حتى يتم وضع الفخذين العلوية بإحكام أسفل الوسادة.

تمرين السحب الأمامي بالكابل

تمرين السحب الأمامي بالكابل يطور عضلات الظهر والساعدين، يعد تمرينًا مركبًا ممتازًا بالكامل من أجل تطخيم و تعريض الظهر بشكل أساسي مع  الحصول على ذراع جيد أيضًا، يتم تنفيذ هذا التمرين على الة كابل أفقية مع مقعد منسدل.

تمرين العقلة

تمرين العقلة او السحب يعتبر من تمارين الظهر الجيدة ، و  هو عبارة عن حركة أساسية لبناء عضلات الجسم والتي يمكنها تعريض و تظخيم الظهر. اذا كنت تريد الظهر على شكل v ، فيجب عليك القيام بهذا التمرين الذي يساعد في تعريض الظهر من خلال استهذاف عضلات المجنص (عضلات الظهر الكبيرة التي تلتف حول جوانب الجزء العلوي من الجسم أسفل الذراعين) هذه العضلات هي تلك التي تعطي للظهر شكلًا واسعًا.

تمرين سحب الدمبل

يعتبر تمرين سحب الدمبل واحد من التمارين الأساسية التي يمكنك القيام بها في الجيم وفي المنزل أيضًا. كل ما تحتاجه هو الحديد أو الدمبل.

  • إثني ركبتيك ببطء ، اسحب الحديد باتجاه بطنك (وليس الصدر) .
  • ضع إحدى ساقيك وذراع واحدة على المقعد
  • امسك الدمبل بإمساك المطرقة في اليد الأخرى .
  • اسحب الدمبل باتجاه بطنك ثم اخفضه لأسفل.

بمجرد الانتهاء من المجموعة ، افعل نفس الشيء مع الذراع الآخر.

تمرين الأرجوحة بالكرة الحديدية

يتم إجراء تمرين الأرجوحة بإمساك الكرة الحديدية بين ساقيك بكلتا يديك وساقين بموقف واسع وثني قليلاً. قم بتدوير الكرة الحديديةلأعلى بحيث تشير ذراعيك إلى الأمام ، ثم اتركها تسقط بين ساقيك، يستهذف تمرين الأرجوحة أسفل الظهر بشكل كبير ، لذا تأكد من قيامك بالإحماء قبل أن تشرع في عمل مجموعات كاملة. يمكن شراء الكرة الحديدية بأحجام متنوعة ، وهي متوفرة أيضًا في صالات رياضية ، لذا اختر واحدة أصغر وقم بجولات الإحماء أولاً ، من فضلك.

تمرين السحب العكسي بالبار

هي حركات وزن الجسم التي يمكن أن تبني عضلات الظهر والذراع، يعتبر وزن الجسم أحد أفضل التمارين البسيطة والأكثر فاعلية التي يمكنك القيام بها من أجل شد عضلاتك، مثل معظم تمارين وزن الجسم ، يمكن إجراء تمرين السحب العكسي  باستخدام معدات قليلة، كما انه يمكن اجراء هذا التمرين في اي مكان و لا داعي ان تكون في الصالة الرياضية.

تمرين السحب العكسي يعمل على :

  • كل عضلات الظهر
  • العضلة ذات الرأسين
  • الذراع
  • القبضة

تمارين الظهر فى البيت

يعد تقوية الظهر أمرًا مهمًا لعدة أسباب: فهو يتيح لك الحصول على وضعية جيدة ، أداء تمارين الظهر في البيت بشكل جيد يتيح لك استقامة جيدة بالإضافة تجنب تقوس الظهر ، لا يمكن إجراء العديد من تمارين الظهر  إلا في صالة الألعاب الرياضية. ولكن إذا لم يكن لديك الوقت الكافي للدهاب الى الجيم ، فلا داعي للقلق.

بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون الذهاب إلى الصالة الرياضية ، .فيما يلي تمارين الظهر في البيت يمكن أدائها بدون معدات.

تمرين الجسر

استلق على ظهرك ، وضع رأسك على الأرض. قم بثني ركبتيك بحيث تكون الكاحل أسفلهما مباشرة. حافظ على ذراعيك ممدودتين على جانبك. ارفع الوركين عن الأرض حتى تشكل ركبتيك والوركين والكتفين خطًا مستقيمًا.

تمرين سوبر مان

استلقي على بطنك. مد ذراعيك أمامك . ارفع ذراعيك وساقيك وجذعك من خلال تقلص الظهر وعضلات البطن. تأكد من أن ركبتيك وصدرك لا يلمسان الأرض. اجعل رأسك متماشيا مع العمود الفقري الخاص بك لتجنب إجهاد رقبتك أكثر من اللازم. يمكنك ثني ذراعيك قليلاً عند المرفقين عند رفع ذراعيك وخفضهما.

تمرين الدولفين

ابدأ هذا التمرين من خلال الاستلقاء على بطنك على سطح مرتفع إذا كان لديك مقعد متاح . يجب أن يكون تجعد الورك عند حافة المقعد أو السطح المرتفع. ارفع ساقيك قدر الإمكان مع إبقائها مستقيمة.

فوائد تمارين الظهر

قد لا ترى ظهرك بسهولة في المرآة ، ولكن هذا لا يعني أنه يجب عليك اهمال القيام بتمارين الظهر في التدريبات الخاصة بك. تمارين الظهر تخلق ظهرا منحوتًا يبدو جيدًا وأنت تمشي بعيدًا. تمارين الظهر لها تأثير أعمق أيضًا ، لأن الظهر القوي يحافظ على وضعية الاستقامة وصحة عمودك الفقري.

إن تدريب عضلات ظهرك جنبًا إلى جنب مع عضلاتك الأمامية أيضًا يخلق توازنًا عضليًا ، لذلك أنت إنسان فائق الأداء. إذا كنت تمرن العضلات الأمامية فقط وتهمل عضلات الظهر ، فمن المحتمل أن تصاب باختلالات في العضلات مما قد يؤدي إلى الإصابة والألم.

[sc_fs_multi_faq headline-0=”h2″ question-0=”كيفية تعريض الظهر بسرعة؟” answer-0=”للحصول على ظهر عريض يجب القيام بتمارين تستهذف اسفل الظهر و المنطقة العليا و المنجص كتمرين الجسر، العقلة ، و تمرين الظغط.” image-0=”” headline-1=”h2″ question-1=”كيفية الحصول على ظهر مستقيم؟” answer-1=”من اجل الحصول على استقامة الظهر يجب على المرضى العمل على تغيير العادات اليومية لتصحيح تلك المناطق.من الأفضل اتباع هذه الإرشادات: الجلوس بشكل جيد على الكرسي أثناء العمل و الأكل اثناء القيادة يجيب الحرص على استقامة الظر النوم على الجانب أو الظهر عادة ما يكون أكثر راحة للظهر من النوم على البطن” image-1=”” headline-2=”h2″ question-2=”كيفية ازالة دهون الظهر؟” answer-2=”لا يهم أين تستقر الدهون على جسمك، برنامج ثابت من النظام الغذائي وممارسة الرياضة سوف يساعد على ازالة دهون الظهر بسرعة، من الأفضل اتباع حمية و الغستمرار في القيام بالتمارين الرياضية” image-2=”” count=”3″ html=”true” css_class=””]

اترك تعليقًا

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *