وجبة بعد التمرين

أهمية وجبة بعد التمرين

وجبة بعد التمرين أو الأكل بعد التمرين مهم جدا في مرحلة بناء و إكتساب العضلات، التمارين الرياضية الصعبة تتطلب التغذية السليمة لتزويد العضلات بالوقود و الطاقة. في الواقع ، ما تأكله بعد التمرين لا يقل أهمية عن الأكل قبل التمرين الذي تم استهلاكه قبل ممارسة الرياضة البدنية.

تبقى الأسئلة الشائعة المحيطة بوجبات ما بعد التمرين هي ما هو أفضل وجبة التي يجب تناولها  بعد التمرين والوقت الذي يجب أن تنتظره لتناوله.

قبل الإجابة على هذه الأسئلة ، من المهم أن نفهم أهمية تناول الطعام لبناء العضلات و زيادة الوزن ، وكيف يستجيب جسمك لمتطلبات ممارسة الرياضة البدنية.

بعد التمرين ، تستنفد مخازن الطاقة (الجليكوجين) ، وتتمزق الأنسجة العضلية ، وتضيع السوائل خلال التعرق.

الوجبات بعد التمرين ضرورية لتجديد الجليكوجين العضلي.

أيضا ، يساعد تناول وجبة بعد التمرين على تحفيز تخليق البروتين لإصلاح وبناء أنسجة عضلية جديدة واستعادة توازن السوائل لذا فما هي أفضل وجبة بعد التمرين؟

أفضل وجبة بعد التمرين

1. صدر الدجاج

صدر الدجاج يحتوي على كمية كبيرة من البروتين  ، ما يجعله وجبة جيدة بعد التمير للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن والحفاظ على كتلة العضلات . الفخذ والأجنحة تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ، مما يجعلها أفضل وجبة للأشخاص الذين يرغبون في بناء العضلات أو زيادة الوزن.

2. الأرز البني

الأرز الأبيض سهل الهضم من الأرز البني ، لذلك يمكن استهلاكه لمدة ساعة أو نحو ذلك قبل التمرين ، في حين يجب أن يستهلك الأرز البني بعد ساعات قليلة من التمرين. الأرز له فائدة مزدوجة ، لأنه يحتوي على نسبة عالية من الكاربوهيدرات مقارنة بمصادر الحبوب الأخرى كما أنه منخفض للغاية في الدهون.

الأرز البني يتم امتصاصه ببطء ومصدر جيد للألياف والكربوهيدرات .

بينما يعد الدجاج شكلاً مثاليًا من اللحوم الخالية من البروتين والبروتين.

وبالتالي ، مما يجعل هذا الجمع المثالي قبل التمرين.

3. الياغورت

يمنحك الزبادي اليوناني أو الياغورت كمية مناسبة من البروتين للمساعدة في منع انهيار العضلات ، بينما تعطيك الفواكه بعض الكربوهيدرات السريعة للحصول على الطاقة. الفواكه +الياغور. شرائح التفاح أو الموز مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني أو اللوز هي وجبة خفيفة سهلة بعد التمرين ب 20 دقيقة من التمارين.

4. الكينوا

إذا كان هناك طعام مثالي بعد التمرين ، فهو الكينوا. ليس فقط أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين  والألياف ، ولكنه أيضًا يحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم والحديد ، مما يساعد على تعزيز تخليق البروتين. بالإضافة إلى أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة الضرورية لبناء العضلات ، وخالية من الغلوتين ، لذلك من سهل للهضم

هذه الحبوب الصغيرة مليئة بالكربوهيدرات الصحية والبروتين النباتي .

وهما مغذيان رئيسيان يعملان مع جسمك من أجل استرجاع الطاقة بعد التمرين.

5. الفواكه

يُعد تناول الفواكه مثل الموز والتوت و الفراولة  وجبة جيدة لتجديد الطاقة بعد التمرين . وهي محملة بالفيتامينات ومضادات الأكسدة والمغذيات الكبيرة مثل الحديد والكالسيوم والبوتاسيوم. علاوة على ذلك ، يوفر السكر الطبيعي أو الفركتوز الموجود في الفاكهة كمية كبيرة من الطاقة.

6. الزبيب

تحتوي الزبيب على نسبة عالية من البوتاسيوم وكذلك السكريات الطبيعية ، مما يمنح جسمك دفعة صغيرة أثناء التمرينات. في الواقع ، يعتمد بعض الرياضيين فقط على الزبيب بدلاً من المواد الهلامية الرياضية لتغذية عضلاتهم بعد التمرين.

وجبة بعد التمرين

7. اللحوم الحمراء

اللحوم غنية بالفيتامينات والمعادن المتعددة ، وكلها ضرورية لزيادة العضلات. يحتوي على كميات كبيرة من فيتامينات الزنك والسيلينيوم. قطعة واحدة من اللحم الأحمر يمكن أن تحتوي على 60 غراماً من البروتين أو أكثر ، لذلك فإن اللحم مهم جدا بعد التمرين.

8. زبدة الفول السوداني

تساعدك زبدة الفول السوداني على التعافي بعد التمرين. إنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين ، وهو ما تحتاجه لتوليد الطاقة إذا كنت تمارس رياضة شاقة، بسبب انخفاض نسبة السكر في الفول السوداني ، فإن تناول الفول السوداني بانتظام يمكن أن يساعد في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم ويقلل من خطر الإصابة بداء السكري.

9. التمر

تحتوي التمور على كمية عالية من البوتاسيوم ، كما أنه عنصر جيد لصحة القلب الجيدة. يساعد البوتاسيوم أيضًا على بناء العضلات والبروتينات في الجسم، خلاصة القول ، التمور هي وجبة خفيفة رياضية رائعة وعلاج بعد التمرين لأنها توفر لجسمك السكريات الطبيعية بنسبة 100 ٪ وبالتالي المزيد من الطاقة.

10. الحليب

الحليب بعد التمارين يساعد في بناء العضلات وفقدان الدهون في الجسم . الحليب هو وسيلة مساعدة فعالة لإستعادة الطاقة بعد التمرين. استهلاك الحليب بعد التمرين يمنح كمية أكبر من البروتين للعضلات وهو أمر مهم في إصلاح الأضرار الناجمة عن التمرين نفسه.

بالإضافة الى أنه قد يساعد الحليب أيضًا في زيادة الوزن عن طريق مساعدتك في بناء العضلات. على وجه التحديد ، قد تساهم بروتينات مصل اللبن والكازين في حليب البقر في زيادة حجم العضلات بدلاً من كتلة الدهون.

تحضير وجبة بعد التمرين

يعد تحضير وجبة ما بعد التمرين جزءًا من طرق الحفاظ على صحة الجسم ونمو العضلات . فيما يلي أفكار وجبات التي يمكن الاستمتاع بها بعد التمرين.

أرز بني مع صدر الدجاج :

 حضر الوجبة مع التوابل المفضلة لديك لكن يجب أن تكون منخفضة الصوديوم لتساعدك في تضخيم العضلات.

عصير الشوفان:

امزج الفاكهة المفضلة لديك مع الشوفان ، ضف كأس من الحليب ، ضف ملعقة من زبدة الفول السوداني

اخلط الكل مع بعض من الماء والجليد. يمكن إضافة دفعة كبيرة من الدهون الصحية مع ملعقة من زبدة الجوز المفضلة لديك.

البيض:

وجبات سهلة حيث يمكن طهي بيضة واحدة كاملة مع 3 بياض البيض والبطاطا الحلو

ضف التوابل المفضلة ورشها بالفلفل الأسود الطازج.

الكينوا :

تعتبر الحبوب الكاملة الغنية بالألياف وجبة جيدة بعد التمرين.

أضف بعض الأفوكادو الطازج أو اللحم الطازج من اختيارك أو الخضراوات أو الفاصوليا أو أي شيء يناسب موضوع اللف ، لفه واستمتع به.

ماذا تأكل بعد التمرين مباشرة

وفقًا للأبحاث ، فإن تناول الكمية المناسبة من الكربوهيدرات والبروتين مهم بشكل خاص بعد التمرين .

حيث يعتمد وقت تناول الطعام على نوع التمرين الذي يتم إجراؤه وفقًا لبعض الدراسات.

بعد القيام بتمارين مكثفة بهدف زيادة حجم العضلات.

يُنصح باستهلاك 20-30 غراماً من البروتين الهزيل و 30-40 جرام من الكربوهيدرات الصحية بعد 30 دقيقة من التدريب.

بعد القيام بتمارين رياضية خفيفة التي تهدف إلى الحفاظ على لياقتك البدنية .

يمكنك تناول وجبة متوازنة بنفس النسبة لمدة ساعة واحدة بعد التمرين.

تناول الطعام هو عنصر رئيسي في بناء العضلات و زيادة الوزن  قبل وبعد التمرين.

يستخدم الرياضيون مجموعة من الاستراتيجيات الغذائية لتحسين أداء التمارين الرياضية بما في ذلك تناول الكربوهيدرات وخاصة البروتين.

وفقًا لدراسة عن دور العناصر الغذائية في الانتعاش بعد التمرين ، وبدون وجود الكربوهيدرات والبروتينات والسوائل الكافية ، يمكن أن ألا تنموالعضلات .

استهلاك الكربوهيدرات مباشرة بعد التمرين يساعد في تخليق الجليكوجين في العضلات.

كما تبين أن تناول بروتين إضافي خلال ساعة بعد التمرين يؤدي إلى تحسين مخازن الجليكوجين في العضلات.

التدريبات الشاقة تترك عضلاتك فارغة من الطاقة.

بدون العناصر الغذائية الكافية لاستعادة مخازن الجليكوجين المنضب ، يقال إن توازن البروتين يبقى في حالة سلبية.

تخطي وجبات الطعام بعد التمرين يمكن أن يسهم في عدم التوازن أو البيئة الفسيولوجية السلبية التي لا تفضي إلى بناء الأنسجة العضلية.

الهدف من ذلك هو الحفاظ على توازن البروتين الإيجابي أو الصافي الذي يتحقق عن طريق تناول كميات كافية من المغذيات الكبيرة قبل التمرين وبعده خصوصًا.

وجبة بعد التمرين الخطيرة

واحدة من أهم النصائح التي ستحصل عليها من المدربين الشخصيين وخبراء التغذية على حد سواء هي الأكل الصحي بعد التمرين.

أنت تستنزف طاقة الجسم بالتمارين ، لذلك من المهم إصلاح و تزويد العضلات بالطاقة بعدة الإنتهاء من التمارين الرياضية.

بعض الأطعمة بعد التمرين يمكن أن تضر أكثر مما تنفع. هذه هي أنواع الطعام التي يجب تجنبها بعد التمرين:

السكر

احترس من مساحيق البروتين المحملة بالسكر بشكل مصطنع والتي قد تشمل أيضًا مواد كيميائية.

وجبات منخفضة الكربوهيدرات

في حين أن البروتين معترف به على نطاق واسع باعتباره ضروريًا بعد التمرين .

هل تعلم أيضًا أن الكربوهيدرات جزء حيوي من الانتعاش والتغذية بعد التمرين؟

يستغل جسمك مخازن الجليكوجين أثناء التمرين ، وتناول الكربوهيدرات في وجبة ما بعد التمرين يساعد على استعادتها.

الطعام المالح

شغف الطعام المالح بعد التمرين أمر شائع ، لأننا غالباً ما نفقد الماء والبوتاسيوم من خلال التعرق.

ولكن بدلاً من تناول رقائق البطاطس المقلية ، يعد اختيار وجبة خفيفة مثل الموز خيارًا رائعًا لتجديد مستويات البوتاسيوم.

الأطعمة المقلية

هذا أكثر وضوحًا ، لكن يوصي مدرب الإختصاصيون بتجنب الأطعمة السريعة المقلية

لأنها “تحتوي على القليل من الفوائد الصحية ويمكن أن تحتوي في كثير من الأحيان على دهون ضارة”.

متى يجب أن آكل وجبة بعد التمرين ؟

ينصح معظم المدربين بتناول وجبة خلال 30 دقيقة بعد التمرين.

يحتاج جسمك ، بعد استخدام طاقته المتاحة ، إلى التزود بطاقة جديدة.

خاصةً بالكربوهيدرات والبروتين ، للحصول على الطاقة وإصلاح الكسر الذي في الياف العضلات.

اترك تعليقًا

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *